Etiqueta: sandwich

3 desayunos fáciles y sanos

Indice de RECETAS. 

 # 01. Muesli super nutritivo.
 # 02. Omelette dulce con frutas.
 # 03. Sandwich rápido y nutritivo.

Receta #01: Muesli super nutritivo.

INGREDIENTES

* Frutillas (Fresas) a gusto.
* Yogurt preferentemente del tipo “griego” o alguno natural.
* Semillas de chía o cualquier otro tipo de semillas que prefieran.
* Granola ya comprada o bien pueden licuar una barra de granola comprada en el kiosco.
* 1 banana pequeña o 1/2 banana de las más grandes.
* Stevia para endulzar, ya sea líquido o en sobrecitos.

PREPARACION:

  1. En un bol echar el yogurt griego unas 4 o 5 cucharadas.
  2. Le ponemos un poco de endulzante stevia ya que el yogurt griego es un poco ácido.
  3. Luego lo revolvemos bien y le echamos un poco de las semillas de chía o las que hayamos elegido.
  4. Cortamos la banana y las frutillas en rodajitas y las dejamos listas para usar después.
  5. Si no conseguimos granola suelta podemos licuamos una barra de granola/cereales.
  6. Luego tomamos un vaso alto o bien un frasco de esos con tapa a rosca (mejor este último, por si necesitamos transportar nuestro desayuno fuera de casa).
  7. Y dentro del mismo comenzamos a colocar en capas, primero unas cucharadas del yogurt, luego agregamos un poco de las rodajas de banana y de frutilla, un poco de granola y así sucesivamente hasta llenar el vaso/frasco y LISTO!.

PLATO TERMINADO:

Muesli-super-nutritivo_IMAGEN

Receta #02. Omelette dulce con frutas.

INGREDIENTES

* Leche de almendras o en su defecto una leche bien descremada o si es baja en lactosa mejor.
* Avena instantánea.
* Crema de maní (se puede conseguir el frasco en el mercado).
* Semillas de chía u otra semilla que nos guste.
* 1 banana mediana.
* 2 huevos.
* .
* Stevia para endulzar, ya sea líquido o en sobrecitos.

PREPARACION:

  1. Para la mezcla inicial vamos a usar un huevo completo y del otro sólo la clara. (Esta es una recomendación que me dió mi nutricionista y la estoy usando desde hace varios meses, ya que en mi caso tengo tendencia a colesterol alto).
  2. En un bol colocamos los huevos, luego la avena (un para de cucharadas a gusto).
  3. Luego vertemos la leche de almendra.
  4. Por último agregamos la 1/2 banana y colocamos un poco de stevia para darle más dulzor.
  5. Una vez que tenemos toda la mezcla lista la vamos licuar con licuadora o bien “mixear” con la minipimer.
  6. Luego vamos a proceder a cocinar la mezcla para que nos quede como una tortilla. Vamos a echar un chorrito de aceite de oliva o aceite vegetal en una sartén. Agregamos de a poco en la sartén la mezcla que licuamos y agregamos las semillas de chía.
  7. Luego de un rato de cocción de un lado, la damos vuelta para que se cocine del otro lado.
  8. Retiramos de la sartén y le untamos la crema de maní.
  9. Sobre la capa de crema de maní le colocamos rodajitas de la 1/2 banana que nos sobró.
  10. Doblamos la tortilla por la mitad y ya está lista para comer!. La pueden acompañar con otras frutas como rodajas de frutillas o trocitos de durazno.

PLATO TERMINADO:

Omelette-dulce-con-frutas_IMAGEN

 


Receta #03: Sandwich rápido y nutritivo.

INGREDIENTES

* 2 rodajas de Pan (Si es integral o doble semillas mejor!).
* Queso mozarela.
* Jamón de pavo o puede ser jamón cocido.
* Una palta o aguacate.
* Dos huevos.

PREPARACION:

  1. En una sartén echamos un poco de aceite de oliva.
  2. Agregamos los 2 huevos (recuerden que en mi caso siempre uso 1 huevo completo y del otro sólo la clara). En este caso los huevos no se van a preparar como una tortilla, sino como 2 “huevos fritos” o sea no se deben rompera la/las yema/s.
  3. Lo sazonamos con sal y pimienta a gusto.
  4. Mientras se hacen los 2 huevos tomamos las dos rebanadas de pan y las tostamos.
  5. Ahora mientras se tuestan los 2 panes y se cocinan los huevos, vamos pelando y cortando la palta en rodajas.
  6. Vamos volteando nuestra cocción de los 2 huevos para que se dore bien del otro lado.
  7. A cada uno de los dos panes los colocamos en un plato a modo de base del sandwich y les colocamos dos pedacitos de jamón de pavo y queso mozarela.
  8. Sacamos los huevos cocidos de la sartén, los cortamos por la mitad y a cada mitad de la tortilla de huevos las ponemos sobre cada rodaja de pan (sobre el queso mozarella que agregamos en el paso anterior). Esto genera que se derrita un poco el queso.
  9. Le agregamos a cada pan por último la palta cortada en rodajitas y le echamos un poco de sal y pimienta a gusto. Listo!…fácil, económico y SABROSO!.

PLATO TERMINADO:

Sandwich-rapido-y-nutritivo_IMAGEN

 


VIDEOS EXPLICATIVOS DE LAS 3 RECETAS:

Fuente  → Canal de YouTube Carol Chang (Suscribite a este canal si querés ver más recetas)
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3 almuerzos para llevar

Indice de RECETAS. 

 # 01. Burritos de tortilla.
 # 02. Burritos de vegetales.
 # 03. Sandwich de vegetales y pasta de humus.

Receta #01: Burritos de tortilla.

INGREDIENTES

* 400 grs de porotos, aluvias o frijoles (cocidos).
* 1 pimiento dulce o verde (medio).
* Cebolla picada.
* Sal y Ajo molido (polvo).
* 1/2 taza de agua.
* Aceite de oliva (1 cucharada).
* 1 huevo.
* 2 tortillas de maiz.
* Hojas verdes para incluir al burrito, como hojas de espinaca, radicheta, etc.
* 1 Palta o aguacate.

PREPARACION:

  1. Vamos a comenzar realizando la pasta del relleno que será de porotos (también conocidos como frijoles o alubias) previamente cocidos, los cuáles vamos a colocar en una licuadora junto con pimiento dulce, cebolla, sal y ajo en polvo a gusto. Más media taza de agua para que se triture fácilmente.
  2. Trituramos bien la mezcla, removemos y trituramos de nuevo.
  3. En una sarten vamos a colocar una cucharada de aceite de oliva extra virgen, ponemos nuestra mezcla de relleno y lo cocinamos por 10 minutos.
  4. Mientras se va cocinando el relleno, vamos a preparar una tortilla de huevo y para ello vamos a mezclar un huevo en una sartén que tengamos previamente engrasada para que no se nos quede pegado y lo cocinamos a ambos lados por 5 minutos.
  5. Luego vamos utilizar 4 tortillas de maíz (se pueden comprar en supermercados o otras tiendas) a modo de tapas del llamado “burrito”.
  6. Colocaremos sobre 2 de las dos tortillas que usamos de base una capa de la pasta de porotos, luego la tortilla de huevo, luego una capa de hojas verdes y un poquito más de la pasta de porotos. Los que desean le pueden colocar unas tiras de palta o también llamado aguacate.
  7. Colocamos las otras dos tortillas a modo de tapa, previamente untadas con un poquito más de la pasta de porotos para que hagan de pegamento.
  8. Y finalmente colocamos todo en una sartén para que se doren muy bien las tapas de cada lado. Y listo, nos queda una especie de sándwich de tortilla muy fácil de transportar en un tupper o blister para llevar al trabajo.
  9. Se puede acompañar con unos tomatitos Cherry, una salsita de tomate casera, y cualquier otro agregado que se les ocurra.

PLATO TERMINADO:

Burritos de tortillas para almuerzos livianos

Receta #02. Burritos de vegetales.

INGREDIENTES

* 1 cucharada de mostaza.
* 1 cucharada de yogur natural (o humus si sos vegano).
* 1 poco de limón.
* Sal a gusto.
* Hojas verdes variadas (por ejemplo lechuga de distintos colores).
* Un puñado de tomatitos cherrys.
* Unas rodajitas de cebolla.
* 1 tortilla de trigo integral (o similar).
* 1 poco de salsa de tomates, casera.
* 1 palta o aguacate (opcional).

PREPARACION:

  1. Para empezar comenzamos haciendo un aderezo muy simple con mostaza, yogur natural (este último se puede sustituir por humus, en caso que seas vegano), limón y sal al gusto y lo vamos a mezclar todo muy bien.
  2. Luego vamos hacer una ensalada y eso puede ser totalmente a gusto de cada uno, por ejemplo se pueden utilizar algunas hojas verdes variadas, tomatitos cherry y un poquito de cebolla, más el aderezo prepararamos en el primer paso.
  3. Mezclamos todo muy bien y comenzamos a armar nuestro burrito. Para ello vamos a utilizar una tortilla de harina de trigo integral a la que le vamos a poner una salsa de tomate casera en la base.
  4. Agregamos la ensalada que acabamos de preparar y un poco de humus a gusto.
  5. También le podemos agregar palta o aguacate cortado en tiras.
  6. Luego lo vamos a enrollar de la siguiente forma para asegurarnos de que todo queda en su sitio. En esta imagen animada podemos ver los pasos para enrollar la masa:Armado burrito en almuerzos livianos
  7. Lo cortamos al medio para dividirlo en dos trozos más fáciles para comer y LISTO!.

PLATO TERMINADO:

Burritos de vegetales para almuerzos ligeros

 


Receta #03: Sandwich de vegetales y pasta de humus.

INGREDIENTES

* Champiñones (para un sandwich apróx.).
* 1 cebolla en rodajas.
* 1 cucharada de miel.
* 1 pan integral tipo flauta o baguette.
* 2 cucharadas de humus (pasta de garbanzos).
* Hojas verdes a gusto.
* 1 remolacha cocida.
* 1 palta o aguacate.

PREPARACION:

  1. Lo primero que haremos será colocar en una sartén antiadherente unos champiñones y en este caso no necesitamos agregar ningún tipo de aceite ya que los champiñones no lo necesitan. Y los vamos a dejar cocinarse por aproximadamente 15 minutos hasta que queden doraditos.
  2. Mientras tanto vamos a preparar una cebolla que vamos a caramelizar y para ello vamos a cortarla en rodajas y le vamos a agregar un poquito de miel (o ágave si sos vegano). Vamos a cocinar la cebolla a fuego lento por unos 8 a 10 minutos.
  3. Para este sandwich se puede usar un integral pero cada uno puede usar cualquier otro pan. (Para conseguir un mejor resultado es recomendable tostarlo un poquito).
  4. Una vez que lo tenemos tostado le vamos a untar a cada tapa del sandwich un poco de humus o pasta de garbanzos, que en esta receta hace una doble función además de adherente es una fuente importante de proteínas.
  5. Agregamos unas hojitas verdes esto es opcional y a nuestro gusto.
  6. Luego colocamos una capa de los champiñones asados en el primer paso. Y a gusto unas rodajas finas de remolacha para darle un toque de color especial.
  7. Y como fuente de grasa saludable pueden agregar nuestro vieja y querida palta (o aguacate).
  8. A este sandwich “muy sencillo de preparar” se lo puede acompañar con unos bastoncitos de zanahoria y si gustan aquí también podemos agregar nuestras salsas caseras y saludables fáciles, rápidas y deliciosas.

PLATO TERMINADO:

Sandwich con vegetales para almuerzos rápidos

 


VIDEOS EXPLICATIVOS DE LAS 3 RECETAS:

Fuente  → Canal de YouTube Auxy Ordonez (Suscribite a este canal si querés ver más recetas)
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